Zhrnutie
Tréning na hangboarde nikdy nebol jednoduchší! Ak nemáš možnosť, či nechceš vŕtať do steny, stačí ti rozperná tyč a môžeš si vytvoriť domácu lezeckú posilňovňu behom pár minút. V tomto článku ti ukážem, ako si jednoducho nainštalovať závesný hangboard a pridám aj pár cvikov a tipov, ktoré ti snáď pomôžu na tvojej lezeckej ceste.
Ako si nainštalovať hangboard bez vŕtania
Ak sa chceš vyhnúť vŕtaniu do steny, riešením je rozperná tyč. Stačí ju upevniť medzi dvere alebo na vhodné miesto a jednoducho na ňu zavesiť hangboard.
Postup:
- Vyber si kvalitnú rozpernú tyč. Ja som si ju kúpil v Decathlone.
- Upevni ju do dverného rámu alebo na iné pevné miesto.
- Zaves na ňu hangboard.
- Pridaj expandery pre rozmanitejší tréning a začni s cvikmi!
Môj výber 3 lezeckých cvikov
Tieto cviky nie sú určené iba pre pokročilých lezcov. Každý si ich môže prispôsobiť svojej úrovni.
Cvik – Lacné zhyby
Začneme troška z ľahka, cvik je podľa obtiažnosti vhodný aj na zahriatie. Zavesím hangboard, kruhy, gule alebo čokoľvek držateľné. S nohami na zemi robím „zhyby“ – príťahy, podľa toho akú obtiažnosť vyžadujem.
Čím nižšie si hangboard dám a čím viac budem vo vertikálnom náklone, tým bude cvik tažší. Môžem robiť variáciu, kde robím aj „zhyb“ či prítah na jednej ruke. Podobná variácia je – jedna ruka príťah a druhá ruka ide do boku.
Obtiažnosť si pri cvičeniach nastavím rád tak, aby som pri 10 – 12 opakovaní išiel vypluť dušu, tréning pre lezenie a bouldering je hlavne o maximálnej sile a nie až tak o vytrvalosti.
Cvik – Ničiteľ Coru
Názov som si vymyslel, pretože daľši cvik je skôr usmernenie ako sa dá cvičiť. Ničiteľ si ty. Vymysli si variantu, ktorá ťa bude deštruovať a posúvať ťa v lezení tvojím tempom.
Veľa krát nemám čas na zdlhávý tréning a ani ma až tak nebaví, tak si rád cviky nakombinujem obtiažnostne tak, aby mi išlo ako pri lezení, „odpáliť“ celé telo.
Zaves si hangboard, vyber si najhorši úchop aký vieš držať aspoň 15 sekúnd a k tomu si vyber najtažšiu variantu cviku na brucho, ktorú vieš urobiť. Toto si nakombinuj tak, aby ťa išlo s každým opakovaním poraziť. Vieš kombinovať obtiažnosti a cviky s expanderom.
Pri lezeckom tréningu je hlavné simulovať pohyb, ktorý robím na lezeckej stene a v ktorom som slabý. Ak máš problém v previse nakopnúť – zodvihnúť nohy, tak trénuj cvik, ktorý toto simuluje. S týmto problémom nám nepomôže len dvýhať nohy, pretože to je izolovaný cvik, aby som dokázal nakopnúť nohy na stenu, potrebujem vedieť zhybnúť, zdvyhnuť riť a následne nohy.
Cvik – INTERVALY
Intervaly sú dobré pre tvoju vytrvalosť. Simulujú reálnu podmienku na stene či na skale, kedy chyt pustím a chytím daľší, v lepšom chyte ruky vyklepem, no musím pokračovať, odteká mi a zase nateká.
Cvik vieš robiť na akomkoľvek chyte, ktorý je pre teba dostatočne zlý na to, aby si ho na bouldrovke vždy len obchádzal aspoň na meter. Vyber si tak zlé chyty, že tvoje odvisnutie na nich je maximálne 10 sekúnd. Ak máš problém s výberom, vieš si na seba zavesiť dáke to kilečko alebo naopak zobrať si expander, aby si mal zlý chyt o kúsok ľahší.
Obtiažnosť – Hobby až profi. Rob až po rozcvičke.
Používame lišty alebo madlá – to čo chceme zlepšiť. S lištami OPATRNE, aby si sa nezranil, lepšie je mať na chyte čo najviac článkov prstov, hlavne ak nemáme odlezené a odtrénované zopár rokov.
7 sekúnd visíme 3 sekundy oddych; opakujeme 6 krát (1 minúta). Ak sa ti nepodarí držať sa celých 7 sekund nevadí, pokračuj! Tento set opakujeme 4 krát. Dobrú chuť.
Nezabudni na rozcvičku!
Pred tréningom je dobré sa zahriať, každý by mal poznať svoje telo a jeho limity. Hangboard vie byť dobrý nástroj nie len na cvičenie, ale aj na rozcvičku. Zahriatím predídeš nadmernému opotrebovaniu kĺbov, pútiek i svalov. Neodpál si pútko na začiatku svojej lezeckej kariéry.
Motion is lotion, premazané telo a búchajúce srdce zabezpečujú dobré podmienky pre správny a bezpečný tréning. Nemysli len na zahriate prsty; poskáč si, daj si basic rozcvičku.
Ak aj tak nemáš rozcvičku úplne v láske, tak aspoň začni ľahkými cvikmi na rozhýbanie sa v dynamyckom duchu.
Tipy na správne držanie úchopov a tela
- Pri visení chceš zapojiť svoj chrbát a ramená, tzv. aktivovať lopatky a nebyť uvoľnený a vypustený v ramenách.
- Telo chceš mať v jednej priamke od hlavy až po päty.
- Prsty na lište mať blízko seba, a lišty držať v polovičnom úchope alebo v otvorenom na tri prsty.
Na záver
Pamätaj, tak ako je lezenie pohybovo rozmanité, taký by mal byť aj tvoj tréning.
Tréning na hangboarde nemusí byť komplikovaný a ani náročný na montáž. S jednoduchým riešením ako je rozperná tyč a pár minút prípravy, si vieš vytvoriť domáce tréningové prostredie bez obmedzení.
Ak chceš vidieť viac tipov na tréning, sleduj náš IG, YouTube a blog a daj nám vedieť, ako sa ti trénuje!
